СОДЕРЖАНИЕ
Легкое, ароматное и яркое блюдо – отличная идея для вечернего застолья. Оно содержит фитонутриенты, которые помогают бороться с воспалениями, укреплять иммунитет и способствуют пищеварению. Специи придают овощам тонкий пряный вкус, а киноа насыщает, не перегружая желудок. Блюдо можно использовать в горячем и холодном виде.
На 4 порции понадобятся следующие продукты:
- Киноа – 1 стакан.
- Овощной бульон – 400 мл.
- Оливковое масла первого отжима – 2 ст. л.
- Луковица – 1 штука.
- Чеснок – 1 зубчик.
- Морковь – 2 шт.
- Сельдерей, мелко нарезанный, – 1 стакан.
- Маленькие цуккини – 2 штуки.
- Золотистый изюм, свежая петрушка – по ¼ стакана.
- Молотый кориандр – 1 ч. л.
- Паприка, сушеный имбирь, тмин – по ½ ч. л.
- Кайенский и черный перец – по вкусу.
- Куркума – ¼ ч. л.
Порядок приготовления:
- Промойте киноа в ситечке под холодной водой до прозрачности.
- В кастрюле доведите до кипения 300 мл овощного бульона и киноа. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 20–25 минут, пока вода не впитается.
- Порежьте мелко морковь, лук, чеснок, цуккини.
- В другой кастрюле разогрейте масло. Обжарьте лук и чеснок до золотистости.
- Добавьте сельдерей, морковь, специи (без зелени), соль и остаток бульона. Тушите 5 минут.
- Всыпьте цуккини и изюм, готовьте еще 1 минуту.
- Добавьте киноа, перемешайте. Приправьте перцем по вкусу.
- Перед подачей украсьте свежей петрушкой.
Полезные свойства компонентов:
- Киноа. Крупа содержит полноценный белок, включая все девять незаменимых аминокислот, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев. Она имеет в составе клетчатку и магний, поддерживает здоровье сердца и помогает контролировать уровень сахара в крови.
- Цуккини. Низкокалорийный и богатый водой овощ способствует пищеварению и балансу жидкости в организме. В составе присутствуют витамины A и C, необходимые для здоровья кожи и иммунной системы.
- Морковь. Это источник бета-каротина, который превращается в витамин A, нужный для хорошего зрения. Овощи содержат антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений.
- Сельдерей имеет мало калорий и много растительных волокон, витаминов K и C. Он помогает выведению лишней жидкости из организма.
- Оливковое масло первого отжима богато мононенасыщенными жирами, которые способствуют здоровью сердца. Антиоксиданты в составе уменьшают воспаление и поддерживают работу мозга.
Источник: sovets24.ru
